先日、舌の機能の低下についてお話しさせて頂きました。

今回は、なにか対策として出来る事はあるのか？という事をお話ししていきたいと思います。

 

実は、舌の力の使い方は、発音・嚥下で違います。

その力の差は、嚥下の時は発音の時に比べて倍以上であると言われています。

嚥下機能を向上させる対策として、「お口の体操」や「嚥下体操」といわれる運動があります。

これらは、主に嚥下や呼吸に関する器官の運動範囲の拡大や、食事前のウォーミングアップを目的とした、

舌の運動範囲と筋力の拡大を促す運動になります。

しかしながら、実際は、これらを行う事で嚥下機能が著しく改善する事、食前に行った事で誤嚥が改善するという、

明確なエビデンスは残念な事に、「ない」んだそうです。

 

どちらかというと、肉体に対する、ラジオ体操のような運動であると考えるとよいのでしょうか。

実際に舌の筋力アップを目的にする運動としては、「舌筋への十分な抵抗」を加えるような運動を一定期間行っていく必要が

あるようです。

舌を前に出す。横に動かす。ぐるぐると回すだけの運動では、付加が不足しているようなのです。

 

 

しかしながら、日々、加齢に伴い低下してしまう筋肉に対して、これらの運動を行っていく事は、とても有意義である

のではないかと思います。

誤嚥、嚥下の改善という意味でなくても続けること自体に、筋力の低下を予防し、維持していく事につながっていくのでは

ないでしょうか。

 

 

では、実際に負荷をかけて自宅で舌をトレーニングする方法はあるのでしょうか。

 

ご自宅にある、スプーンを使ったり、器具を使って頂く事で、出来るトレーニングもあります。

このトレーニングですが、肉体の筋肉にアプローチするトレーニングと同じ。と考えて頂くと良いかもしれません。

舌に対しても、筋肉の疲れを感じるくらい、行っていく事、続けていく事が目安になります。

１日のトレーニングの回数としては、舌や喉が少し疲れるくらい。

力が入りにくい場合は、弱い力からスタートしましょう。

ただし、弱い力で行う場合は、疲れを感じるように、行う回数を少し多めにしてみてください。

力が入りやすくなってきたら、強い力で、回数を減らして行うのを継続していきましょう。

筋肉の疲れを感じる程度繰り返していく事で、筋力の増強効果がでるそうです。

 

手軽に行えるスプーンを使ったトレーニングの方法です。

図解を見て頂きながら、スプーンを使ってみて下さい。

 

 

舌の力と、スプーンを押さえる力でしっかりと抵抗しあいながら、行ってみて下さい。

 

 

次に、器具をつかった方法です。「ペコぱんだ」という器具をご紹介します。

インターネットの通信販売で購入する事ができます。

色によって強度が違いますので、初めての方は少し柔らかめから使って頂くのが良さそうです。

スプーンと違い、自分の感覚ではなく、強度に変化をしっかりつけられるのが、こちらを使って頂くメリットかと

思います。

 

 

 

 

 

使用前に幾つか注意事項があります。

●　使用前に、割れたり欠けたりしていないか、しっかり目で確認してください。

●　強く噛まないように使用をする様にしてください。舌に力を入れる時に噛み締める力が加わってしまいやすいと

思いますが、舌の筋肉を使いたいので、ぐっと噛まないように意識して使ってみて下さい。

●　口の中が乾燥している場合はそのまま使用をせずに、口の中が潤うように、口をゆすいでから使ってください。

●　口の中に異常がある時の使用は避けて下さい。

 

実際にこちらを使ってどのようなトレーニングの方法です。

 

こちらも、図解を見ながらすすめていきましょう。

まずは、軟らかめのものからスタートし、少しずつ硬めの物に変え、負荷をかけていきましょう。

最終的には筋力を鍛える場合、筋力を維持していく場合とでオススメの負荷が変わってきますので、何種類か試して頂く

ようになると思います。

 

筋力そのものを鍛える場合、最大筋力の85％以上の力で5回程度の運動が必要であるそうです。

「頑張って押しつぶす事が出来る硬さの物」を使って、5回連続で押しつぶし、休憩して、また5回を繰り返し

ていきましょう。

 

筋力の持久力の維持の場合、最大筋力の67％以下の力で10回程度の運動が好ましいそうです。

「余裕で押しつぶす事が出来る程度の硬さの物」を使って、10回連続で押しつぶし、休憩して、また10回を繰り返し

ていきましょう。

 

舌や喉の辺りの疲れ具合で、何セット行うか調整してみて下さい。

 

その他にも、この器具を使ってお口の周りの筋肉のトレーニングが出来ます。

 

無理のない程度に、少しずつ回数を増やしていったり、その日の体調に合わせて回数を減らしたり、またはお休みしたり

しながら上手く日常生活に取り入れられると良いのではないかと思います。